5 segreti per fare ginnastica e dimagrire

"Mi sono iscritta in palestra ma non sono dimagrita, anzi ho preso pure un chilo!" Quante volte sento ripetere questa frase! Il dimagrimento è un processo complesso che coinvolge l'alimentazione, la psiche e la corretta ginnastica per dimagrire. Il chilo in più che si prende durante il primo mese/mese e mezzo, solitamente è da attribuire ad un aumento del tessuto muscolare, quindi non c'è da preoccuparsi! Il muscolo pesa di più rispetto al tessuto adiposo, di conseguenza sulla bilancia vedremo un chilo in più ma probabilmente perderemo "un buco" della cintura! Per essere sicuri che quel chilo corrisponde ad adipe o a muscolo bisognerebbe effettuare dei controlli periodici con macchinari che, collegati a un computer, sanno valutare l'esatta composizione corporea (vedi adipometro computerizzato e bio impedenziometro). Se non abbiamo a disposizione questi strumenti possiamo regolarci facendo una stima sincera delle attività effettuate nell'ultimo periodo: abbiamo svolto la giusta ginnastica per dimagrire? Abbiamo mangiato in modo salutare e con le opportune combinazioni alimentari?

Abbiamo migliorato le nostre abitudini preferendo camminare anziché utilizzare un mezzo per recarsi al lavoro, portarci il cibo da casa nella pausa pranzo o ancora aumentato l'introito di acqua? Ecc...... Se così abbiamo fatto, siamo quasi certi che quel chilo in più, sia rappresentato dal tessuto muscolare e non da quello adiposo. Per quanto riguarda l'alimentazione scriverò un post dedicato, tenendo presente che non essendo nutrizionista, posso solo indicare alcune strategie per un'alimentazione naturale e non prescrivere una dieta (anche perché scrivere sul web una dieta valida per tutti è un'utopia in quanto siamo individui unici!). Qui vi indicherò  5 consigli per fare ginnastica e dimagrire da seguire con onestà e costanza perché queste sono le due vere armi del dimagrimento!

1. bere una quantità sufficiente di acqua: ovvero 1,5 litri circa quando non si fa attività fisica (in estate anche 2) e 2/2,5 litri i giorni in cui vi allenate (in estate 2,5/3). Se non avete carenze di particolari elementi, non è necessario integrare con altro al di fuori dell'acqua: essa ha tutti i minerali che ci
   
   servono (discorso a parte per chi, come me, lavora in palestra o per gli atleti professionisti). Non vi piace l'acqua? Vanno bene le tisane, ovviamente non zuccherate, anche se l'acqua pura e naturale non ha rivali! NO alle bevande energetiche: le calorie che perdete con la ginnastica, le riassumete con l'energy drink! Inoltre di solito presentano un alto contenuto di sodio il che vi farà venire ancora più sete! (Sto valutando la nuova Acqua "vitaminizzata" prodotta dalla San Benedetto, appena la trovo nel mio supermercato di fiducia, do un'occhiata agli ingredienti e vi dico!);
2. allenarsi almeno 1 ora al giorno con pausa la domenica: non è necessario andare tutti i giorni in palestra (e qui mi remo contro :) ). L'importante è seguire almeno 2, meglio 3 corsi a settimana in palestra in modo tale che un istruttore, se qualificato, vi sappia indicare come si effettuano gli esercizi nel modo corretto, vi faccia svagare e socializzare con altre persone: non bisogna dimenticare che noi siamo fatti di corpo, mente e spirito e quindi dobbiamo approcciare questa nuova vita salutare con tutti noi stessi senza dimenticare che dobbiamo divertirci! Quindi, nei giorni in cui non frequentiamo la palestra cerchiamo di utilizzare i mezzi e l'ascensore il meno possibile, portare fuori il cane camminando a ritmo sostenuto, fare passeggiate o andare in bicicletta nel parco, in montagna o sulla
   

   

   spiaggia. Esempio: lasciare la macchina a 15 minuti di distanza a piedi dal posto di lavoro, portarsi scarpe comodo da cambiare una volta che siete arrivati (15 andata, 15 ritorno sono già 30 minuti); non utilizzare l'ascensore (o prediligere un percorso che preveda delle scalinate) circa 10 minuti; effettuare a casa 15 minuti di esercizi di tonificazione imparati in palestra (se hai libero martedì, giovedì e sabato fai così: martedì addominali/glutei/braccia; giovedì schiena/cosce/spalle; sabato interno coscia/esterno coscia/pettorali); termina con 5 minuti di stretching) Ecco che i 60 minuti di ginnastica li hai svolti senza neanche accorgertene, poi se in questo tuo nuovo stile di vita coinvolgi i tuoi cari, facendoli allenare insieme a te diventa tutto più piacevole! (girerò alcuni video con gli esercizi semplici da effettuare a casa, della durata di 15 minuti così non avrete scuse!!!)
3. includere nel tuo programma tutti i tipi di allenamento: nel senso che per effettuare una ginnastica davvero efficace e che faccia dimagrire è necessario essere elastici e cercare di allenare il proprio corpo nella maniera più completa. Potreste essere più attratti dal fitness musicale o dalle lezioni di tonificazione o ancora dallo Yoga, ma fissarsi solo su un certo tipo di attività non vi porterà ai risultati sperati. Un allenamento per dimagrire completo deve prevedere: ginnastica aerobica ovvero quelle attività che portino le vostre pulsazioni cardiache ad un determinato livello aerobico che consenta al vostro corpo di consumare maggiormente i grassi. Grazie ad un cardiofrequenzimetro potrete valutare in ogni momento la quantità delle pulsazioni, che dovrà rimanere fra il 65% e l'85% (se avete appena cominciato, per il primo mese tenetevi intorno al 75% e non salite eccessivamente) della vostra frequenza cardiaca massima. Ecco come calcolare il range giusto: 220 - vostra età = frequenza cardiaca massima (da non raggiungere mai). Es. il 65% della frequenza massima di un adulto che ha 40 anni corrisponde a: 220 - 40 = 180, 65% di 180 = 117 bpm (battiti per minuto). Mentre l'85% sarà: (180 / 100) x 85 = 153 bpm. Quindi un persona sana di 40 anni dovrà rimanere intorno ai 135/140 battiti al minuto e, dopo il primo mese di allenamento, effettuare ogni tanto dei "picchi" intorno ai 155 bpm per evitare che il corpo vada in "risparmio energetico" e sia sempre all'erta. (Quindi se utilizzate un tapis roulant elettrico, dovrete cambiare spesso inclinazione e velocità). Altro aspetto da includere nel proprio programma di allenamento è la forza e la tonificazione: se si dimagrisce senza tonificare,ciò che otterrete sarà un corpo più sottile ma flaccido! Includete inoltre lo sviluppo della flessibilità muscolare e mobilità articolare per consentire al corpo di allenarsi nel giusto modo evitando spiacevoli inconvenienti come le lesioni muscolari! 
4. abbinare una sana alimentazione: che includa TUTTI i nutrienti carboidrati (pane, pasta, frutta...), proteine (carne - poca-, prodotti derivati dalla soia no OGM, pesce, legumi, latticini .pochi, uova), grassi (ebbene sì amche i grassi!!) sani (frutta secca), vitamine, fibre e sali minerali (frutta e verdura). Preferire carboidrati di tipo integrale ed evitare il più possibile le farine bianche e le bevande con zucchero aggiunto. Limitare il consumo di alcolici. Variare il più possibile la dieta abbinando proteine e carboidrati (in dosi adeguate) per ridurre il carico glicemico degli alimenti che ingeriamo. Preferire alimenti ricchi di fibra per facilitare il transito intestinale. Concedersi ogni tanto una cena al ristorante senza farsi troppe "fisse": se quando si esce ci si limita, poi si torna a casa e si svuota il frigo!! Meglio una piacevole cena ogni tanto che una vita di restrizioni che è sicuramente difficile da portare avanti per tutta la vita! Ovviamente le cene devono essere limitate perché se usciamo a cena fuori tutti i giorni il discorso cambia!!
5. pensare al nuovo stile di vita come qualcosa di eterno: è difficile cambiare le proprie abitudini, per questo motivo il mio consiglio è quello di "andarci piano". E' inutile iscriversi in palestra e fare 2 allenamenti al giorno se dopo un mese si molla tutto e si getta la spugna. Se non avete mai fatto ginnastica e vi siete alimentati sempre nei fast food sarà difficile cambiare nel giro di un mese! Bisogna concedersi tempo e dedicare alla nuova vita prima 1 poi 2 poi 3 ecc giorni alla settimana. La costanza è quella che vi premia e se ci fosse la pillola magica che fa dimagrire o la dieta miracolosa saremmo tutti in forma, non trovate? La formula magica non esiste, se si vuole dimagrire lo si deve fare primariamente per una motivazione personale solida e con determinazione, senza diventare estremisti e super rigidi. Sappiatevi concedere qualche sgarro perché, in quanto tale, sarà limitato ad una volta ogni tanto! Se lo si fa sempre non è più uno sgarro ma un'abitudine e il nostro corpo mica è scemo, lui sa bene quello che sta succedendo e si adatterà alla vita "tutta sgarro" perché ha sempre fatto così e fa meno fatica!! Non temiate, inoltre, di farvi aiutare (da persone competenti): il nutrizionista, lo psicologo-psicoterapeuta, l'istruttore esperto in palestra sicuramente sapranno sostenervi e guidarvi in questo vostro percorso di vita!