Esercizi per tonificare il proprio corpo a casa tua! Gambe, addominali, glutei, braccia (per principianti)

Ecco un'altro vecchio post, scusate ma non riesco proprio a cancellare le mie vecchie idee e far finta di non averle create. Può sembrare stupido rimettere on line  vecchi argomenti in cui una serissima te (seria per l'imbarazzo) ti mostri mentre esegui alcuni esercizi da casa e la qualità delle foto e dell'illuminazione lascia un po' desiderare. Ma poiché in questo momento sono sprovvista di macchina fotografica e la condizione di gestante mi impedisce la giusta esecuzione e dimostrazione di alcuni esercizi, preferisco inserire questo vecchio post piuttosto che lasciarvi a bocca asciutta per alcuni mesi. Gli esercizi sono validissimi e utili per iniziare a tonificarsi in previsione dell'estate, quindi mettetevi sotto!!

Ma torniamo a noi...gli esercizi vanno tutti eseguiti in modo tale da arrivare alla fine delle 3 serie moderatamente affaticati. Non vi parlerò di pesi infatti, se utilizzare 1 - 2 - 3 kg dovrete scegliere  voi il peso: se al termine delle tre seri vi sentite troppo stanchi, significa che il peso è eccessivo, viceversa se non sentite nessun affaticamento!

Gli esercizi sono stati scelti da me in base alla mia esperienza, sono indicati per soggetti che non hanno grosse problematiche articolari e/o scheletriche. Consultate il medico qualora vogliate seguire questi esercizi perché, non potendovi controllare di persona, non posso garantire che voi facciate l'esecuzione corretta e che quindi non vi provochiate delle lesioni.

Effettuare un breve riscaldamento: se si dispone di una cyclette/tapis roulant ecc ecc utilizzare questi attrezzi per circa 10-12 minuti. In assenza di questi attrezzi potete salire e scendere le scale per 5' e concludere con alcune circonduzioni delle braccia, del capo e del bacino. Oppure ancora potrete eseguire il riscaldamento che trovate nel post sugli sci (ovviamente senza gli scarponi : ))

L'attrezzatura di cui avete bisogno è:

• 1 coppia di pesetti (o di bottiglie da 1/2 litro riempite con sassolini o sabbia);
• un elastico con maniglie (o un paio di cavigliere o ancora puoi eseguire gli esercizi a corpo libero);
• un tappetino/il tappeto di casa va benissimo;
• una bottiglietta d'acqua per idratarsi durante l'allenamento!

CURL BICIPITI Partendo dalla posizione a braccio disteso e palmo rivolto verso dietro. Espirare durante la flessione.

PIEGAMENTI PER TRICIPITI mantenere l'addome contratto ed espirare durante lo sforzo (quando si distendono le braccia).

DISTENSIONI TRICIPITI CON ELASTICO Fissare un elastico con maniglie sotto il piede corrispondente al braccio con cui dobbiamo lavorare. Distendere il braccio espirando. NON FATEVI VINCERE DALLA FORZA ELASTICA DELL'ATTREZZO, CONTROLLATELO DURANTE TUTTI I MOVIMENTI.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A PRESA LARGA Si può eseguire l'esercizio appoggiandosi sulle ginocchia (è più semplice e meno intenso, per le prime volte fatelo così). Si espira anche qui, durante lo sforzo (quando piego le braccia). Sia che appoggiate sulle ginocchia, ma soprattutto se appoggiate sui piedi MANTENETE L'ADDOME IN CONTRAZIONE, "RISUCCHIATE L'OMBELICO". LA COLONNA LOMBARE NON DEVE INARCARSI!!!

REMATORE Assicurare un elastico con maniglie ad un punto fisso, espirare e tirare l'elastico mantenendo i gomiti aderenti ai fianchi le spalle basse e cercando di "schiacciare una nocciolina tra le scapole". Il corpo non si muove, correggetevi se vi rendete conto che a tirare sono sono solo le braccia ma è tutto il corpo!!

PIEGAMENTI SULLE GAMBE (SUQAT) Durante il piegamento l'addome ha sempre una certa contrazione, il peso del corpo è sui talloni (le ginocchia devono essere in linea con la caviglia). La contrazione dell'addome va mantenuta sia durante la fase di piegamento che durante quella di risalita. Si espira durante la risalita.

AFFONDI  Piedi uniti, sollevo la gamba destra e faccio un passo in avanti molto ampio, piego le gambe (mantenendo il peso al centro e cioè tallone della gamba destra e punta di quella sinistra). Distendo nuovamente le gambe ma non torno (almeno il primo mese) con i piedi pari e uniti. Si espira durante la risalita.

AFFONDI LATERALI  Anche qui vale il discorso del peso sul tallone della gamba d'appoggio. Inoltre bisogna cercare di mantenere il busto al centro e non farlo "cadere" sulla gamba piegata.

GLUTEI 1 Ponte per i glutei: effettuare una contrazione contemporanea di addominali e perineo, sollevare i glutei mantenendoli contratti ed espirando. Tornare a terra. I pedi sono larghezza anche non uniti!!

GLUTEI 2 Assicurare un elastico sotto il ginocchio della gamba opposta a quella che lavora, infilare il piede (sinistro nella foto) all'interno della maniglia. Effettuare delle distensioni della gamba senza perdere la contrazione addominale (nella foto la mie schiena non si inarca) ed espirare.

GLUTEI 3 Legare l'elastico in modo da formare un anello, infilare i piedi in questo anello e divaricare ritmicamente le gambe. L'elastico non dovrà mai perdere tensione. Si espira durante l'apertura.

TENUTE SUL FIANCO Mantenere questa posizione per 30" per 3 volte (per lato). La versione più difficile è senza tenersi con la mano (sinistra in foto)

CRUNCH Per l'esecuzione vedi post addominali.

CRUNCH CON GAMBE SOLLEVATE Versione più difficile da eseguire SOLO SE la zona lombare si riesce a mantenere a terra (controllate sempre con la mano, quest'ultima non deve passare sotto la zona lombare!!!)

ADDOMINALI OBLIQUI 1 Avvicino il gomito destro al fianco destro e viceversa.

ADDOMINALI OBLIQUI 2 Avvicino la spalla sinistra al ginocchio destro. (La caviglia destra è appoggiata sul ginocchio sinistro poi il contrario)

Spero vi siano utili questi esercizi!!!

Conoscete altri esercizi (certo ce ne sono migliaia) ma non siete sicuri che siano veramente efficaci e soprattutto che non danneggino la schiena??? Commentate, sarò lieta di rispondervi!