Allenare i glutei a casa con il DIVANO!|La mia vita naturale

ALLENARE I GLLUTEI A CASA CON IL DIVANO!!

Ciao! Ecco un nuovo workout focalizzato sui glutei e sui femorali. Ti basta utilizzare il tuo divano o il letto per aumentare l'intensità degli esercizi!



1️⃣ Ponte con piedi sul divano 3 x 15

🔹Non inarcare la colonna

🤰Adatto in gravidanza e con DA (Diastasi Addominale)



2️⃣ Ponte gambe "a rana" 3 x 15

🔹 Non inarcare la colonna

🤰Adatto in gravidanza e con DA



3️⃣ Ponte con slancio alternato delle gambe 3 x 15

🔹 Non inarcare la colonna

🤰NON adatto in gravidanza; Ok per DA



4️⃣ Hip thrust a carico naturale 3 x 15

🔹 Non inarcare la colonna, appoggia la schiena a livello delle scapole, posiziona i piedi in modo da creare un angolo di 90° con le ginocchia, non tenere i piedi troppo vicini a te

🤰 Adatto in gravidanza e per DA



5️⃣ Hip thrust con una gamba 3 x 15 per gamba

🔹 Non inarcare la colonna, appoggia la schiena a livello delle scapole, posiziona i piedi in modo da creare un angolo di 90° con le ginocchia, non tenere i piedi troppo vicini a te

🤰 Non adatto in gravidanza (per una questione di equilibrio e rischio di cadute); OK per DA



6️⃣ Hip thrust con slancio alternato delle gambe 3 x 15 per gamba

🔹 Non inarcare la colonna, appoggia la schiena a livello delle scapole, posiziona i piedi in modo da creare un angolo di 90° con le ginocchia, non tenere i piedi troppo vicini a te, mantieni addome e pavimento pelvi contratti

🤰 Non adatto in gravidanza (per una questione di equilibrio e rischio di cadute); OK per DA



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