Dieta a basso Indice Glicemico: facciamo chiarezza. Indice glicemico e Carico Glicemico|La mia vita naturale

Come spesso accade nel mondo della nutrizione e dello sport, una notizia/informazione scientifica viene ripetuta da giornalisti, riviste e blog fino a storpiarsi infinite volte. Tanto è vero che, come vi dico sempre, non dovete fidarvi cdi ciò che leggete sui blog o sulle riviste ma dovete sempre informarvi presso fonti scientifiche accreditate (riviste scientifiche che potete cercare, in inglese, su PubMed) o a persone che fanno riferimento a tali fonti.

Questo blog non è dedicato agli esperti del settore come sapete 😅 nonostante io ne faccia parte! Per questo motivo non vi aspettate paroloni tecnici e difficili ma solo la nuda e cruda verità terra a terra!

Partiamo dal titolo "Dieta a basso indice glicemico", che cosa vuol dire?

Ogni alimento che contenga carboidrati (ovvero zuccheri) è stato inserito in tabelle nelle quali ne viene indicato l'Indice Glicemico rapportato a quello del pane bianco che convenzionalmente è pari a 100. Ecco una tabella tipo (molto ridotta, giusto per avere un esempio!): ↓

*Fanno parte dell'IG alto anche tutti gli alimenti molto processati e le bevande gassate

Che cosa succede quando mangio un cibo con ALTO IG (Indice Glicemico)?

Il nostro corpo risponde a ciò che facciamo, mangiamo e beviamo, regolandosi di conseguenza per ricercare l'omeostasi ovvero una condizione di equilibrio (semplificando molto)🙈di zucchero ingerito, siamo a posto, fa tutto da solo e a noi non deve interessare...direte voi!

E invece NO! Se mangiamo costantemente cibi che innalzano in modo repentino la concentrazione di glucosio nel sangue, nella peggiore delle ipotesi, se siamo predisposti, il pancreas (che produce insulina), costantemente messo sotto stress inizia a non funzionare bene ed i recettori (ovvero delle piccole "manine" che si trovano sulle cellule dei diversi tessuti corporei e che "prendono" l'insulina e l'attivano) non riescono più ad acchiappare questa povera insulina (situazione chiamata insulino resistenza). Risultato = l'insulina diventa meno efficiente nel far abbassare il livello di glucosio del sangue. Questa condizione si può trasformare in DIABETE DI TIPO 2, una patologia che viene determinata da diversi fattori: genetici, ambientali ecc. (e che non sto a spiegarvi qui, se volete vi giro la mia tesi e ve lo leggete :))

Nella migliore delle ipotesi non vi viene il diabete ma vi viene una famazza dopo mezz'ora che avete consumato la vostra merendina ad alto IG e successivamente i casi sono due:

1. Resistete stoicamente alla FAME fino al prossimo pasto. RISULTATO → INGRASSATE. 

Il vostro corpo percependo questa fame pensa che state per lasciarci le penne, così fa di tutto per trovare le risorse per evitare di morire: abbassa il metabolismo così da consumare il meno possibile ed evitare di sprecare energie preziose

2. Non resistete e mangiate altro....dopo mezz'ora altro...dopo 10 minuti altro insomma RISULTATO → INGRASSATE DI NUOVO Creerete un surplus calorico che, se non compensato con la giusta e corretta attività fisica, si trasformerà in grasso di depositi nei vostri punti "preferiti".

"Bene Barby, quindi non devo mangiare più alimenti ad alto IG e consumare solo alimenti a basso IG" direte voi. NO! RISPOSTA SBAGLIATA!

Molti degli alimenti ad alto IG sono Junk food (cibo spazzatura), è vero, ma molti altri sono sani (vedi la frutta, molta ha alto IG ma contiene tantissime vitamine e fibre che è proprio un peccato non mangiarla).

Gli alimenti ad alto IG sono utilissimi, ad esempio, dopo l'attività sportiva per favorire il recupero immediato delle energie (e ricostruire i depositi di glicogeno muscolare ed epatico).

Inoltre questo discorso mi porta a parlare di CARICO GLICEMICO ovvero il quantitativo TOTALE giornaliero di zuccheri assunti: un carico glicemico elevato può essere ottenuto anche consumando molti carboidrati a basso-medio indice glicemico!!

Cosa vuol dire? Significa che sì, gli alimenti ad alto IG possono aumentare facilmente il carico glicemico ma questo succede se si abusa in generale di carboidrati, ovvero zuccheri!

E quindi? Traiamo un po' le conclusioni perché a questo punto vi chiederete "che diavolo di carboidrati devo mangiare!!!??😡)

Ecco una lista di semplici regole che ti possono aiutare a regolarti e ad assumere il giusto (e sacrosanto!) quantitativo di zuccheri che per NESSUN MOTIVO devono essere completamente eliminati dalla dieta (Esiste la Dieta KETOGENICA che elimina i carboidrati ma è una dieta che deve essere seguita da un medico e, se non presenti particolari patologie quali epilessia farmaco-resistente, di solito la si segue per periodi limitati di tempo e non per tutta la vita. Anche perché è tostissima. Se vi interessa la mia opinione sull'argomento scrivetemi).

1- Assumi circa 55-65% di carboidrati al giorno. Prediligi quelli a basso IG

2- Di questa percentuale circa il 10-15% può essere costituito da cibi ad alto IG sani (tipo frutta)

3- Utilizza cibi ad alto IG nel post-workout

4- Non avere paura dei cibi ad alto IG, alcuni di loro sono sani (Non assumere quotidianamente cibo spazzatura, cibi pronti ricchi di zuccheri, bibite gassate ecc. Leggi le ETICHETTE!)

5- Associa cibi ad alto IG a proteine/cereali integrali perché questi alimenti riducono l'IG e non innalzano il carico glicemico

6- Evita di dolcificare le bevande (caffé, té) è come bere zucchero puro, altroché innalzare la concentrazione di glucosio, attentate alla salute del vostro povero pancreas!!

Spero di essere stata chiara, i colleghi nutrizionisti forse inorridiscono leggendo un articolo così poco scientifico ma a me non interessa raccontare a loro queste cose, già le sanno. A me interessa rendere accessibili le informazioni "difficili" a tutte le persone perché, sapendo queste cose, riusciranno a mangiare in modo più sano e naturale!

Spero di non avervi annoiate! :)



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